Надмірні фізичні навантаження без достатнього відпочинку можуть призвести до стану перетренованості, коли організм не встигає відновлюватися після занять. Ігнорування цих симптомів підвищує ризик травм і гормональних збоїв.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.
Підвищений ризик травмування
В журналі Sports Medicine and Health Science йдеться, що травма – це ознака того, ви занадто багато тренується при високому навантаженні. Перетренованість збільшує навантаження на організм, що може призвести до травм, таких як стресові переломи або біль у суглобах.
Травми також можуть бути наслідком неправильної техніки або раптового зростання інтенсивності тренувань.
Часті захворювання
Якщо ви часто хворієте, можливо, настав час переглянути свій режим тренувань та час відновлення. Надмірні тренування та перенавантаження без достатнього часу для відпочинку та відновлення можуть погіршити імунну відповідь та послабити імунну систему.
Фактично, спортсмени, які перетреновуються, більш схильні до застуд, респіраторних інфекцій та інших захворювань.
Тренування завжди повинні бути збалансованими з достатнім часом для відпочинку та відновлення.
Труднощі зі сном
Cureus повідомляє, що регулярні фізичні вправи можуть покращити якість сну через підвищений рівень кортизолу – гормону стресу, безпосередньо пов'язаного з 24-годинним внутрішнім годинником організму.
Дослідження показали, що спортсменки, які надмірно тренувалися, мали вищий рівень кортизолу вранці та погіршену якість сну.
Якщо ви помічаєте зміни у своєму сні зі збільшенням інтенсивності, частоти або тривалості фізичних вправ, то варто переглянути свій режим тренувань.
Проблеми з продуктивністю
За даними Sage Journals, кожен досягає прогресу у своєму власному темпі. Ці адаптації до фізичних вправ дозволяють скоригувати свій режим тренувань для збільшення сили та витривалості.
Якщо ви не помічаєте очікуваного покращення витривалості, сили чи інших показників продуктивності, це може бути ознакою того, що ви перестараєтеся. Без достатнього часу на відновлення організм не може адаптуватися до фізичних вимог під час тренувань.
Сильний м'язовий біль
American Academy of Pediatrics інформує, що незначний біль у м’язах є нормальною частиною фізичних вправ і зазвичай триває кілька днів після важкого тренування.
Однак, сильний біль, який порушує повсякденне життя або фізичну форму, може бути червоним прапорцем того, що ви перетренувались.
Щоб запобігти цьому, обирайте вправи, що відповідають вашому рівню фізичної підготовки, і поступово збільшуйте інтенсивність. Також слід забезпечити достатньо часу для відновлення та підтримувати свій організм правильним харчуванням, гідратацією та сном.
Нерегулярний менструальний цикл
Для жінок важливою ознакою надмірних фізичних навантажень є втрата або частота регулярного менструального циклу.
Зміни менструального циклу можуть бути пов’язані з дисбалансом енергії, недостатнім надходженням палива для підтримки режиму тренувань та гормональними змінами.
Якщо ви помітили зміни у своєму менструальному циклі, поставтеся до цього серйозно. Заплануйте час до свого лікаря, щоб визначити причину та розробити відповідний план лікування.
Як часто слід тренуватися
Рекомендації щодо фізичних вправ повинні базуватися на історії тренувань та цілях. Оскільки рівень фізичної підготовки та здібності різняться, важливо застосовувати індивідуальний підхід до фізичної активності.
Дорослим рекомендується виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності на тиждень. Цей час можна зменшити до 75 хвилин на тиждень, якщо інтенсивність висока.
До помірних аеробних вправ належать ходьба, водна аеробіка або садівництво, тоді як до активних – біг, плавання або стрибки через скакалку. Силові тренування рекомендуються виконувати принаймні два дні на тиждень.
Вас може зацікавити:
- Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку
- Чи справді під час потовиділення спалюється більше калорій
- Три тести, які перевіряють гнучкість плечей